有關健康飲食的資訊汗牛充棟。但過量的資訊可能反而令人困惑，甚至無所適從。
當您坐下來吃飯的時候，可能會因為太餓而不管所吃的是否均衡。因此學習巨量營養素的基本知識和以及它們所提供的卡路里數據，可以幫助您製作均衡的膳食。用準確的營養資訊來充分做好準備，可以讓您過最健康的生活。所以深入了解熱量，是您做出健康明智選擇的第一步。
瞭解食物的卡路里
卡路里是一個能量單位。卡路里指出您所吃食物和所喝飲料的能量含量。簡而言之，瞭解卡路里可以幫助您對於飲食和運動做出明智的決定。
飲食中有三種主要的熱量來源，來自三種巨量營養素：碳水化合物、脂肪、和蛋白質。碳水化合物是主要來源，每克提供四大卡熱量。其次是脂肪，每克九大卡的熱量是碳水化合物的兩倍多。第三種來源是蛋白質，每克能提供四大卡。
腸道幾乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白質、和脂肪中的所有熱量。但是，腸道對待纖維的方式不同於其他巨量營養素；腸道不會吸收纖維的所有熱量，只會吸收大約一半。那是因為纖維很難被腸道完全消化。
最重要的是，纖維容易吸收水分。這個過程可以幫助您有更長時間的飽足感，並幫助您減少您吃下的（或吸收的）熱量，再加上纖維對健康的其他益處，因此，美國心臟協會建議成人每天應攝取25克的纖維。
大多數人都對運動燃燒熱量的概念很熟悉。但是，您的身體光是站著不動也會消耗能量。身體在休息時所消耗的量被稱為您的「基礎代謝率」或BMR。它占了您每天消耗熱量的三分之二。 新陳代謝需要大量的能量。代謝包括體溫調節、血液循環、和細胞生長等過程。大腦消耗了大約20%的熱量，平均每天大約450大卡。
您應該吃多少卡路里？
您需要每天消耗一定的熱量，以便有效地產生新陳代謝作用，並使身體正常工作。對於男性來說，大約是每天2500大卡，女性每天需要大約2000大卡的熱量。這些日常需求的波動取決於幾個因素：年齡、性別、體重、和活動量。
年齡：嬰兒和兒童比成年人所需的熱量要少。但成年人隨著年紀漸長，能量需求也隨之下降。這是事實，部分原因是老年人的活動量也隨著年齡的增長而下降。
體重：熱量需求和體重相關。個頭較大的人需要較多的熱量，因為身體負擔較多的重量，需要出更多力氣，因此也需要更多能量；身材越小的人，需要的熱量越少。
性別：男性通常平均每天需要較多的熱量，因為他們的BMR（基礎代謝率）比較高。
活動量：運動員是活動量影響熱量需求的一個很好的例證。劇烈的身體活動所消耗的熱量需要獲得補充，以確保身體的新陳代謝能夠繼續而不受影響。這就是為什麼運動員能攝取更多熱量卻還保持身材苗條的原因。
在計算您專屬的熱量需求時，請思考您是需要減重、維持體重、或增重。假設您是要減重，那麼減少一磅的體脂肪相當於燃燒3,500大卡的熱量。所以，如果您每天燃燒或減少攝取500大卡的話，每週就會減掉一磅。
下面是一些關於如何更加注意熱量攝取的概念：
1.在三餐中增加更多的水分。也許從湯開始或增加飲水量。多喝水，可以幫助您更有飽足感。
2.增加纖維的攝取量，讓您更有飽足感。纖維不容易消化，因此，腸道只能吸收纖維的一半熱量。
3.將蛋白質添加到您的早餐。蛋白質將幫助您維持更久的飽足感；蛋白質也可以幫助增加基礎代謝率。
4.盡可能遠離垃圾食物，這些食物能提供能量，但缺乏重要的營養素，而且通常會添加糖和固體脂肪。
5.閱讀營養標籤上營養素和熱量的含量。請注意每個包裝中的份數，營養標籤只標出一份所含的數量。
瞭解熱量與運動
運動是消耗熱量的最好方法，而燃燒熱量是管理體重的一種方法。劇烈的運動可以燃燒多達每分鐘20大卡。但是卻很難維持一段長時間；持續、適量的活動可以燃燒最多的熱量。
一個人維持久坐不動，另一個人做了幾個小時的家務，第三個人則參加了一項短暫而劇烈的鍛鍊。結果做家務卻比從事劇烈鍛鍊燃燒了更多的熱量。
不要擔心出汗。如果您沒有足夠的精力大量運動，那就聚焦在讓身體能長時間持續活動。無論是減重、維持、或增重，計算消耗多少大卡的熱量很有幫助，因為這可以讓達成目標體重更加容易。
按速度或強度列出各項運動，在每一種活動類型都有相應的MET值（或稱代謝當量）。
低於9 MET：輕微活動（園藝或釣魚）
0至5.9 MET：中等活動（割草或雪鞋行走）
高於0 MET：劇烈活動（鏟雪或踢足球）
透過簡單的計算，可以將MET轉換為燃燒的熱量。
（活動的MET值）×（公斤體重）×（小時）＝燃燒的熱量。
假設您重150磅，或68公斤。看看下面的列表，您做30分鐘的各項不同運動時，分別會消耗多少熱量。
騎自行車（輕微出力）= 119大卡。 騎自行車（適度出力）= 231大卡。
走路（輕微出力）= 102大卡。 跑步（適度出力）= 282大卡。
跑步（高度出力）= 374大卡。 自由式游泳（輕微到適度出力）= 197大卡。
水中有氧運動 = 187大卡。 循環訓練（適度出力）= 146大卡。
瞭解卡路里
您可以靠飲食來控制熱量的攝取，也可以將一系列體能活動納入生活中來調整所消耗的熱量。
如果攝取量低於日常熱量要求，可能會減重；如果您符合標準，就會維持目前的體重；而如果攝取量遠遠超過基準量，那麼可能會增加體重。
減輕體重：熱量攝取 – 熱量消耗 < 0
維持體重：熱量攝取 – 熱量消耗 = 0
增加體重：熱量攝取 – 熱量消耗 > 0
影響您每天熱量需求的因素：年齡、體重、性別、和活動量。這些會影響「熱量攝取」，以及需要消耗多少熱量來達成自己的目標。
30分鐘的運動只能燃燒大約100-400大卡，或者每小時大約200-800大卡；而普通人每天需要攝取大約2,250大卡的熱量。所以在這算式中，會產生立即影響的部分應該是「熱量攝取」。透過運動燃燒500大卡，是一項艱钜的工作。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品，卻能輕鬆減少500大卡的熱量。
這並不是要貶低運動對健康的益處。每個人每天至少運動30分鐘，而每週至少應該運動四天。這將讓您體驗到運動的健康益處。
為了對您的體重產生最簡單的影響，請慢慢開始減少熱量攝取。如果開始時很難控制熱量，請相對地增加您的運動量。但如果想對體重產生最快的影響，一方面減少食量並選擇健康的食物，一方面增加日常的運動量。
要養成均衡膳食和運動的健康習慣可能很辛苦，但先瞭解熱量會很有幫助。首先根據您的年齡、性別、體重、和活動量瞭解自己的熱量需求，這會給您一個很好的開始。
注意食品包裝上的資訊，根據營養標籤做出明智的決定，這將幫助您規劃點心和正餐，以滿足日常的熱量需求。然後，根據您的體重管理目標與熱量需求基準的比較，來確定您應該攝取多少熱量。
最後，根據您喜歡的體能活動確定您可以燃燒多少熱量，這會讓您對關於應該多長時間運動一次以達到您的體重管理目標有個概念。
瞭解熱量是成為更健康的第一步。不論您的健康和健身目標是什麼，現在都可以更自信地做出決定了。
USANA (4)