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維生素B6

它是什麼？一種水溶性B維生素，可輔助人體內的100多種酶的作用；並可輔助代謝胺基酸。也可以透過不同的神經遞物質，在睡眠、免疫功能和心血管健康上發揮作用。豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果等含有豐富的維生素B6。

多功能是維生素B6的特性。它涉及人體中至少100種反應，並且具有多種形式，它們都能幫助製造有助於蛋白質和胺基酸代謝的輔酶。這些輔酶能幫助轉移並分解胺基酸，將它們的含碳原子團去除等等。

所有的細胞都需要這些功能，所以維生素B6對人體有廣泛的影響。以下是這種維生素在其中發揮作用的一些重要系統和過程：

1.糖原（glycogen；一種儲存在體內的大型糖分子）轉化為葡萄糖（一種可作為能量的糖）。

2.免疫功能—通過支持免疫細胞的產生。

3.調節荷爾蒙。

4.脂肪代謝。

5.影響神經系統的神經遞質的合成。

6.調節胺基酸升半胱胺酸的血液濃度（這對維持心血管健康很重要）。

維生素B6需要核黃素、菸鹼酸和鋅來活化，所以您需要含有平衡的維生素B6和鋅的維生素B6食物與補充來源。但長期攝取每天超過100毫克會產生副作用，包括神經毒性。

維生素B7（生物素）

它對人體有什麼作用？能調節基因表現，支持頭髮和骨骼保健，促進細胞訊號傳輸，並有助於從非碳水化合物物質中製造出葡萄糖。在許多食物中，特別是魚類、全穀物、酵母、肝臟和酪梨等都含有維生素B7。

葡萄糖是人體用來作為能量的單醣，它通常來自碳水化合物。但生物素參與的酶反應使脂肪和蛋白質也成為重要的能量來源。

生物素還有更明顯的作用，就是能維護健康的骨骼和頭髮。

維生素B7也能輔助調節某些基因的表現，因為它會影響稱為轉錄因子的重要蛋白質（幫助讀取細胞DNA密碼的蛋白質）。生物素與DNA的關係不止於此，它還能修飾細胞核中幫助組織DNA的特殊蛋白質。這個過程也會影響基因調控。

維生素B7缺乏症很少見，因為它可以透過腸道細菌合成（雖然我們不知道您實際上能吸收多少）。生物素也存在於健康飲食中，並且沒有毒性反應的報導。高劑量可能會干擾某些實驗室檢驗，如果您在進行實驗室檢驗之前正在服用高劑量的生物素，請務必告訴醫生。

維生素B9（葉酸）

它對構建DNA和RNA至關重要的一種水溶性B維生素。能調節細胞代謝和細胞分裂，加上其在DNA和RNA中的作用，它能支援健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生。對於胎兒發育非常重要，因此孕婦和準備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸。豆類、強化穀物、蘆筍、青花菜和菠菜中都含有葉酸。

您若思考它於身體中的功能時，就能理解葉酸在懷孕期間的重要性。維生素B9對構建DNA和遺傳物質很重要；它在細胞分裂中也有重要的作用。這兩種過程對於胎兒快速成長的組織都是非常重要的。

維生素B9在DNA和細胞分裂中的作用對整個人類的生命週期也很重要，葉酸與調節細胞代謝的輔酶的關係也是如此。您的紅血球和免疫細胞也需要葉酸。

您體內如果沒有足夠的維生素B9，可能會讓您的心血管健康處於危險之中。葉酸能幫助將胺基酸升半胱胺酸轉化為甲硫胺酸；研究已證明血液中高濃度的升半胱胺酸對心血管系統有不良的影響。

懷孕期間對葉酸的需求會增加。對孕婦的建議攝取量（RDA）從正常成人的400微克增加到600微克。懷孕期間葉酸不足與嬰兒的出生體重低和神經管缺陷率增加有關。為避免這些問題，所有適齡生育婦女每天都應補充600微克葉酸。

維生素B12（鈷胺素）

是一種水溶性B維生素，可在葉酸等的代謝中作為輔酶。目前已發現它能支持心血管和神經系統健康、保護神經細胞，並在DNA和紅血細胞的合成中發揮作用。所有肉類食品都含有維生素B12，因為它只能由腸胃道中的細菌製造。海鮮、牛肉、魚類和蛋等食物中都含有維生素B12。

維生素B12是化學結構最複雜的維生素，也是唯一含有鈷金屬的維生素，這種金屬在人體中很稀少。

維生素B12以多種方式來幫助維持健康。它有助於：

1.葉酸的代謝。                           2.DNA和紅血球的合成。          

3.維持正常的情緒。                    4.維持健康的升半胱胺酸濃度，以保護您的心臟和大腦。

吸收維生素B12的過程需要兩個階段：首先，您的身體從所攝取的蛋白質中將B12分解出來；然後，再將維生素與在胃中製成的不同蛋白質結合起來。一定要有這兩個步驟才能確保維生素B12被吸收。

素食者和全素者易患維生素B12缺乏症，因為他們不吃肉製品，那可是B群維生素的主要來源。他們可能需要轉而服用保健品。無論攝取量高低，目前均無產生不良影響的記錄。

維生素C（抗壞血酸）

是一種水溶性維生素，可在人體內作為抗氧化劑、輔酶，並催化許多生理過程。它可以保護您免受自由基損傷，支持健康的膠原蛋白生成，這會影響您的皮膚和全身的結締組織。維生素C也有益於免疫功能和心血管健康。富含維生素C的食物：柑橘類水果、菠菜、甜椒、奇異果、球芽甘藍、莓果、番茄和青花菜攝取到。

這種不可或缺的維生素其作用是在人體內作為抗氧化劑。它隨時會釋出電子來中和會導致氧化損傷的化合物。因此，它有助於保護全身細胞並支持最佳健康。

補充維生素C是彌補一般飲食中維生素C含量不足的一種好方法。維生素C通常是無毒的，但非常高的劑量（幾克或更多）可能引發或導致腸胃不適。

皮膚是維生素C的主要受益者之一。它幫助刺激皮膚細胞增殖，並支持皮膚中膠原蛋白的生成。膠原蛋白是皮膚和整個身體中所需的結締組織蛋白。它有助於傷口的癒合並能幫助減少皺紋的出現。

維生素C有助於促進產生抗菌細胞，如白血球。強大的白血球能幫助保護身體免受入侵者的侵害並保持健康。白血球也會累積維生素C來保護自身免受其用來破壞病原體的氧化劑的傷害。這種不可或缺的維生素抗氧化劑幫助白血球免於自我氧化。 

維生素D（鈣化醇）

通常又被稱為陽光維生素，它是當皮膚曬到太陽時會產生的一種脂溶性維生素。雖然通常被稱為維生素，但它的作用更像是您體內的一種激素。維生素D因其在鈣的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它還透過維持在正常範圍內的健康血壓來支持健全的免疫功能、情緒和心血管健康。

陽光能幫助製造維生素D，但許多人仍然不足。所以應補充高脂魚類或強化穀物和乳製品。

維生素D有兩種主要形式：麥角鈣化固醇和膽鈣化固醇，分別稱為維生素D2和D3。維生素D2通常是人造的，用於強化食物。您身體在紫外線B（UVB）的幫助下製造維生素D3。只需曬太陽15-30分鐘就足以產生大量的維生素D。

此過程是如何作用的？來自太陽的UVB射線與存在於皮膚表皮中稱為7-去氫膽甾醇的最初形式維生素D相互作用。當這些射線碰到7-去氫膽甾醇時，它就改變分子結構成為一種預先活化形式的維生素D，稱為25-羥維生素D。轉化完成後，25-羥維生素D就進入血液中，然後肝臟和腎臟會開始參與作用，以確保循環維生素D進一步被活化成完全可用的形式。 

維生素D在人體內的主要用途之一是支持骨骼生長和維持骨骼健康，這是基於維生素D幫助調節血清中鈣含量的能力。這種微妙的鈣平衡由副甲狀腺所控制；當人體偵測到血清的鈣濃度低時，腺體就會分泌一種激素來增加血液中活性維生素D的數量。

維生素D的增加導致血清鈣濃度正常化。其過程如下：

1.增加腸道對膳食鈣的吸收。

2.促進對經由腎臟過濾的鈣的再吸收。

3.當膳食鈣的濃度不足時，就從骨骼獲取鈣。

此外維生素D也被證明能支持健全的免疫功能、情緒，並維持已在正常範圍內的健康血壓。

身體確實能在陽光的幫助下製造維生素D。但維生素D缺乏是普遍的，很多人都缺乏維生素D，尤其是住得離赤道越遠越是如此。這與太陽角度有很大的關係，太陽在天空中的位置越低，被大氣層過濾掉的UVB越多。因此服用維生素D保健品是您獲得所需維生素D有效且安全的方法。

維生素E（生育酚和生育三烯酚）

其功能為有效的抗氧化劑。維生素E可防止氧化損傷，並有助於維護細胞膜。它也參與細胞通訊。植物油、堅果、綠色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有維生素E的食物。

大多數維生素都是輔助者，充當輔助化學反應的輔酶。但維生素E喜歡獨立工作，而這種強效抗氧化劑的效果是毋庸置疑的。

除了從環境而來的自由基之外，每當您的身體將食物轉化成能量時，也會產生自由基。如果不加以處裡的話，它們就會對人體有害。

維生素E等抗氧化劑能中和這些潛在的氧化損傷，來保護您的細胞。由於它是脂溶性的，維生素E對預防脂肪氧化特別有效，不論脂肪氧化是發生在腸道、血液、組織和細胞膜中。

維生素E也在免疫功能中發揮作用。它幫助促進不同免疫細胞的連結，並在免疫細胞的訊號傳輸中起作用，這兩者都能支持免疫力。這不可或缺的維生素甚至還能維持健康的血管，支持心血管健康。

成人的建議攝取量（RDA）為每天15-19毫克，但成人飲食中的維生素E平均攝取量低於每天10毫克。報告指出，維生素E的攝取通常需要每天補充200-800毫克才會產生療效。

這個量可能看起來很多，但口服維生素E是相對無毒的。在少數涉及維生素K缺乏者的案例中，每日高於1,000毫克的劑量可能會增加出血時間。

維生素K（葉醌、甲萘醌）

是一種脂溶性維生素，能結合鈣並影響凝血過程。它有助於活化蛋白質、支持血液凝固和骨骼健康。綠葉蔬菜、青花菜、藍莓、橄欖油、雞蛋和葡萄都含有維生素K。

維生素K出自德文的koagulation（凝血）；這樣您就能瞭解維生素K在人體內的主要作用了。這種脂溶性維生素是支持幫助血液正常凝結過程的關鍵，它涉及至少五種調節凝血活性的蛋白質的合成。

維生素K也有助於在全身為鈣質創造結合蛋白質的地方，這就是維生素K和骨骼健康的關係。它對骨骼重塑（用新材料取代舊的骨骼組織）很重要，這種過程對維持骨骼健康是絕對必要的。

維生素K有三種形式。第一種（K1）存在於綠色植物和營養補充品中。K2則是由細菌所產生，其中一些住在您的腸子裡。最後一種形式（K3）是人造的，用於動物飼料。天然形式的維生素K1目前尙不知高劑量是否具有毒性。而由於維生素K對人體凝血過程至關重要，因此從飲食中攝取過多的維生素K可能會干擾抗凝血藥物。如果您正在服用抗凝血藥物，最好在補充維生素K之前先諮詢您的醫生。