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研究人員花了20多年針對超過120,00名以上的健康人士進行研究，每四年評估一次，以精確找出對於增加體重影響最大的食物和行為。

高度精製或加工過的食品、碳水化合物飲料、以及喝酒，都已被證實會使體重增加，而水果、蔬菜、堅果、和全穀物則顯示了相反的效果---限制體重的增加。這是不用想也知道的。但接下來這點就比較不明顯了，主要是因為我們經常聽到「您需要少吃多運動」。這是用來描述健康生活改變的一個簡單方法；但這項研究增加了一些細微的差別。

研究結果的分析顯示，「飲食品質（食物和飲料的類型）會影響飲食的量（總熱量）」。以致把話題從「越少越好」轉換成「正確食物的正確數量」。總之，這表示選擇更好、更健康的食物有助於控制整體能量的均衡。

您的體重可能會偷偷增加

體重管理和熱力學定律密不可分。一切都回歸到能量不滅~~~在一個系統中的總能量保持恆定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了熱量而沒有加以使用，那麼它們就會儲存起來。 這樣體重就很容易日漸增加。雖然偶而吃一頓大餐不會累積五磅的脂肪，但經常熱量超標，雖然只是超過一點點，卻會影響您的體重和健康。

研究發現，每天都多攝取50–100大卡就足以使體重增加。這些小小的增加量會隨著時間而累積。這也是參與本研究者每四年體重平均增加3.35磅的原因。

這樣的研究結果突顯了勤於注意日常飲食的重要性，也顯示了採取長期改變生活方式的做法，是回應快速減肥時尚飲食的智慧。

對腰圍最有害的6種食物

洋芋片：至少絕對是該研究中最有害的食物。多吃幾份這類零食，使體重每四年平均增加1.69磅。

馬鈴薯：沒有馬鈴薯就不會有洋芋片。毫無疑問地，多吃幾份澱粉根，讓體重每四年平均增加1.28磅。

含糖飲料：較多攝取含糖飲料的研究參與者，體重正好增加了1磅。

未加工的紅肉：該研究發現增加紅肉份量者在四年期間的體重平均增加了0.95磅。

加工肉類：您聽過這些東西對健康有多糟了，而該研究發現加工肉類造成體重平均增加了0.93磅。

酒精：每天多喝一杯酒精飲料，讓參與者的體重四年平均增加了0.41磅。每天多喝一杯，讓體重增加了幾乎0.5磅。

您以前的飲食如何？希望以上關於澱粉、精製穀物、和加工食品的提示能幫助您。或者您也許看過其他研究的警告，它們對這類食物所發現的結果也差不多。

研究報告的作者認為這可能要怪澱粉和精製穀物的飽足感不足。因為它們不會讓您有飽足感，所以您才會多吃來填飽肚子。這正好解釋經常攝取的額外熱量確實會累積。

應該多吃的食物 

酸奶：令人驚訝的是，酸奶竟然是該研究的佼佼者。作者承認這歸功於多項因素，或可能是細菌的益處。其他超過二十年的研究認為，富含鈣質的食物與體重有關聯。無論是什麼原因，研究結果顯示，增加攝取酸奶份量的參與者，四年的平均體重增加為-0.82磅。

堅果：人們經常提到堅果可作為健康飲食的一部分；該研究顯示，常食用這些充滿蛋白質的點心者，體重的增加為-0.57磅。

水果：多吃水果的人，其四年的平均體重增加了-0.49磅。此研究並發現喝100%果汁不具有相同的效果。

全穀物：不同於加工過的穀物，全穀物四年讓平均體重增加了-0.37磅。

蔬菜：蔬菜的種類非常多，這可能是吃蔬菜的結果平均體重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜還有其他的好處。

這項研究顯示，原因可能還是在於飽足感。這些食物中的纖維含量較高而消化速度較慢，容易讓您感到飽足。因此如果您吃較多的全穀物、堅果、水果、和蔬菜，您可能不會覺得需要用其他更多加工、熱量更高的食物來填飽肚子。

現在是開始培養健康習慣的時候

飲食只是健康生活方式的一部分。健康並非像飲食和運動那樣簡單，耗體力的活動確實有重大的正面影響。在所有項目中，耗體力的活動能讓四年體重平均增加-1.76磅。所以，那些活動量較大的人在降低體重增加幅度方面表現出色。 

而久坐不動（看電視）則具有可預見的反效果。研究參與者每天每看一小時電視增加0.31磅。其中有一些與邊看電視邊吃零食有關。

對於我們大多數人來說，睡眠是一種使身體好好放鬆的方式。但睡眠與體重有關。晚上睡眠時間平均低於6小時或超過8小時者，體重增加更多。

這項研究的建議可能聽起來耳熟能詳~~~吃新鮮而健康的飲食、睡好覺、遠離沙發。但它比「只要少吃就能減重」的一般想法更增添了一些複雜性。

不論您對食物的猜測是否正確，這都是一個很好的提醒。經常注意您在健康生活方式的進展能產生影響；作者說，每隔一段時間就做一次評估是很重要的。因此請使用這些信息來改變並建立您的健康生活方式。